Artikelkesehatan99.com – Maraton merupakan ajang lari jarak jauh dengan panjang 42,195 kilometer yang dapat dilakukan sebagai lomba di jalan raya maupun luar jalan raya. Maraton termasuk jenis olahraga berat, oleh karena itu penting untuk memastikan kondisi fisik dan mental siap terlebih dahulu untuk melakukan maraton. Karena maraton termasuk olahraga berat, tentunya membutuhkan persiapan yang matang untuk melakukannya, oleh karena itu dr. Grace Joselini Corlesa. MMRS, SpKO, Spesialis Kedokteran Olahraga membagikan beberapa tips persiapan maraton bagi kamu yang akan melakukan olahraga ini.
Tips Persiapan Maraton, Lakukan Ini Agar Tidak Cedera
1. Melakukan Medical Check-up
Dokter Grace menjelaskan bahwa pemeriksaan medis atau medical check-up perlu dilakukan untuk mengetahui kondisi fisik seseorang sebelum kamu mengikuti maraton. Pemeriksaan ini tidak hanya berlaku untuk maraton, namun juga untuk olahraga berat yang lainnya.
Apabila kamu pernah mengalami gejala seperti nyeri dada, sesak napas atau kelelahan berlebih, sebaiknya segera periksakan ke dokter sebelum berlatih. Faktor resiko seperti riwayat penyakit jantung atau penyakit arteri koroner dan perlu kamu perhatikan juga sebelum melakukan maraton.
2. Merencanakan Latihan dengan Matang
Tidak hanya medical check-up, memiliki latihan yang terencana juga penting dilakukan untuk mempersiapkan fisik dan mental. Menurut dr. Grace, pelari pemula bisa memulai latihan dengan jarak 5-8 kilometer. Jika kamu pelari tingkat lanjut, latihan dapat dimulai dengan 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan. Di banyak kasus, rencana latihan terdiri dari 4 hingga 5 sesi latihan setiap minggunya, sesi latihan ini termasuk satu latihan di akhir pekan dengan jarak lebih jauh. Jarak latihan dapat kamu tingkatkan secara bertahap.
3. Risiko Cedera Olahraga
Tanpa melakukan persiapan yang baik, melakukan olahraga maraton dapat menyebabkan berbagai cedera, mulai dari yang ringan hingga berat. Menurut dr. Grace sendiri beberapa cedera olahraga yang umum terjadi untuk pelari meliputi:
- Plantar fasciitis, merupakan nyeri pada bagian tumit kaki.
- Patellofemoral pain syndrome, merupakan cedera yang terjadi pada tulang rawan di bawah tempurung lutut.
- Shin splint, rasa sakit yang terasa di sekitar tulang kering akibat dari teknik lari yang kurang tepat.
- Iliotibial band syndrome, cedera yang terjadi pada tulang paha akibat gesekan dari jaringan kaki yang menjadi sangat ketat. Hal ini dapat terjadi karena cedera overuse, otot bokong yang lemah dan pemanasan yang tidak cukup.
- Achilles tendinitis, nyeri di pangkal betis karena terjadinya cedera overuse dan otot betis yang lemah.
4. Berpotensi Menyebabkan Kerusakan Jantung dan Ginjal
Tidak hanya cedera olahraga, melakukan olahraga maraton juga berpotensi menyebabkan masalah jantung. Dalam sebuah penelitian disebutkan bahwa latihan ketahanan, termasuk maraton, menyebabkan disfungsi pada ventrikel kanan jantung, meskipun pemulihan jangka pendek dalam dilakukan, perubahan struktural kronis dan penurunan fungsi RV juga sudah terbukti dari penelitian tersebut.
Namun di sisi lain, ada juga beberapa informasi lain yang menuliskan bahwa beberapa faktor, seperti dehidrasi, kenaikan suhu inti, dan penurunan aliran darah ke ginjal dapat menyebabkan cedera ginjal akut. Oleh karena itu hindari faktor penyebabnya agar bisa mencegah sebelum hal yang tidak diinginkan terjadi.
5. Lengkapi Asupan Cairan dan Nutrisi
Ketika berlari dr. Grace menyarankan untuk memastikan cairan tubuh terpenuhi dengan baik, ketika kamu berlari kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup. Namun jika kamu berlari lebih dari 1 jam dan dengan jarak yang lebih jauh, maka akan dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit.
Tidak hanya itu saja, dengan mengkonsumsi energy gels atau bars juga dapat memberikan tenaga tambahan jika kamu berlari maraton dengan jarak lebih dari 10 kilometer. Setelah berlari, disarankan agar mengkonsumsi makanan yang membantu mengembalikan energi, seperti makanan dengan karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, nasi, roti dan tentunya sayuran.
Perlu kamu ketahui maraton merupakan olahraga berat yang memerlukan persiapan dan latihan khusus, tanpa persiapan yang matang, maraton dapat menyebabkan cedera olahraga dan disfungsi organ dalam, seperti jantung dan ginjal. Sebelum melakukan olahraga berat ini, wajib mematuhi tips persiapan maraton yang sudah dijelaskan di atas.
